Wie Man Schlafen Geht, Wenn Man Maximal Gestresst Ist

2024 Autor: Steven Freeman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 08:16

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf Health.com veröffentlicht.

Die Amerikaner waren während des Wahlzyklus so gestresst, dass die American Psychological Association Tipps zur Bewältigung veröffentlichte. Jetzt haben wir es mit "Schlagzeilen-Belastungsstörung" zu tun, so Dr. Steven Stosny, ein Therapeut aus Maryland, der letzte Woche in der Washington Post über das Phänomen schrieb. "Für viele Menschen fühlen sich kontinuierliche Benachrichtigungen aus Nachrichtenquellen, Blogs, sozialen Medien und alternativen Fakten wie Raketenexplosionen in einer Belagerung ohne Ende an", sagte er.

Ein Anstieg der Angstzustände - sei es aufgrund des nie endenden negativen Nachrichtenzyklus, langer Arbeitszeiten, Familiendramen oder etwas anderem - kann schwerwiegende Auswirkungen auf den Schlaf haben. (Wer hat nachts nicht wach gelegen und sich Sorgen gemacht?) Wenn Sie sich werfen und umdrehen, brauchen Sie eine neue Strategie, wenn Sie auf den Sack schlagen, sagt Nancy Foldvary-Schaefer, DO, Direktorin des Zentrums für Schlafstörungen in der Cleveland Clinic. "Akute Schlaflosigkeit ist sehr häufig und kann das Ergebnis eines jeden Lebensstressors sein", sagt sie. "Es kann nach einem Umzug, einem neuen Job oder einem neuen Präsidenten passieren."

Wie gehst du damit um? Hier ist Dr. Foldvarys nächtlicher Verlangsamungsplan.

Wenn Sie die Ursache Ihrer neuen Sorgen herausfinden können, tun Sie es. Auf diese Weise können Sie lange vor dem Schlafengehen, direkt nach dem Abendessen, auf produktive Weise mental damit umgehen, sagt Dr. Foldvary. "Sie wollen früh daran arbeiten, weg vom Schlafzimmer", sagt sie. Wiederkäuen, durch den Stressor denken. Viele meiner Patienten führen ein „Sorgenjournal“, um ihre Gefühle aufzuschreiben. Dies hilft, Ihre Angst vor dem Schlafengehen abzubauen. “Wenn Sie Ihren Geist beruhigen können, bevor Sie sich hinlegen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie werfen und sich umdrehen. "Die Gewohnheit, im Bett nachzudenken, kann akute Schlaflosigkeit in chronische Schlaflosigkeit verwandeln", sagt Dr. Foldvary. Huch.

Besonders wenn Sie Schwierigkeiten haben zu schlafen, möchten Sie die perfekten Umgebungsbedingungen, um sich gut auszuruhen. "Stellen Sie sicher, dass die Temperatur genau richtig ist - nicht zu heiß, nicht zu kalt", sagt Dr. Foldvary. „Stellen Sie sicher, dass Sie eine bequeme Matratze und ein Kissen haben. Möglicherweise müssen Sie sich mit allem befassen, was Ihren Schlaf stören könnte, wie einem schnarchenden Ehepartner oder einem Haustier, das gerne ins Bett klettert. “Selbst wenn diese winzigen Elemente Sie vorher nicht nervten, könnten sie Sie plötzlich wach halten. Zeit, den Temperaturregler einzustellen, in Ohrstöpsel zu investieren, bequemere Bettwäsche auszuwählen oder Spot aus den Laken zu werfen.

Einige Menschen reagieren empfindlicher auf Koffeinstöße als andere. Achten Sie also darauf, wie viel Sie wann konsumieren. Möglicherweise müssen Sie den Kaffee um 14 Uhr oder sogar früher einfrieren, wenn Sie nachts nach dem Einstellen immer noch Probleme haben, zu schlafen. Dr. Foldvary sagt, er solle auch versteckte Koffeinquellen überprüfen und diese auch um 14 Uhr nicht mehr konsumieren. Dazu gehören Schokolade, heiße Schokolade, grüner und schwarzer Tee, einige Schmerzmittel und Soda.

"Alkohol ist ein weiterer großer", sagt Dr. Foldvary. „Es täuscht. Viele Menschen haben das Gefühl, dass es ihnen hilft, einzuschlafen, und obwohl es zu Schlafstörungen führen kann, zeigen Forschungsergebnisse auch, dass Alkoholfragmente schlafen. “Dies gilt insbesondere für Frauen: Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Frauen nach einer Nacht des Trinkens unruhiger und weniger lange schliefen als wenn sie nüchtern waren, und dass sie weniger gut schliefen als Männer mit dem gleichen Blutalkoholgehalt.

Es ist möglich, dass Stress dazu führt, dass Sie auch mitten in der Nacht wach schießen und nicht nur Ihre Fähigkeit zum Einschlafen blockieren. Dr. Foldvary sagt, Sie sollten niemals länger als 20 Minuten im Bett liegen und versuchen, abzudriften. Dies kann dazu führen, dass Sie über Ihre Sorgen nachdenken oder einfach über Ihre Schlafprobleme nachdenken. "Steh auf und mach etwas Entspannendes oder Langweiliges", sagt sie. "Schalten Sie den Fernseher nicht ein, was anregend sein kann. Lesen Sie kein Buch, das ein Seitenwender sein wird. Vielleicht einen langsamen Abschnitt der Zeitung lesen oder ein paar Klamotten bügeln. Wenn du dich wieder schläfrig fühlst, geh wieder ins Bett. “Was auch immer Sie tun, schauen Sie einfach nicht auf die Uhr. "Das lernen Sie in der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit", erklärt Dr. Foldvary. "Schaffen Sie produktive Gewohnheiten, setzen Sie die richtigen Erwartungen, klären Sie Ihren Geist und entspannen Sie sich."

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Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie nachts Schlafstörungen haben, Selbstmanagementstrategien ausprobiert haben und einfach nicht genug Zs fangen können. "Einige Leute warten zu lange", sagt Dr. Foldvary. „Nach 20 Jahren Schlaflosigkeit sind einige Patienten hereingekommen. Ein klinisch bedeutsames Problem besteht, wenn die Schlaflosigkeit länger als drei Monate dauert. Rufen Sie daher Ihren Hausarzt an, wenn Sie nach dieser Zeit nicht mehr schlafen können. “Viele PCPs haben fundierte Strategien für den Umgang mit Schlaflosigkeit. Einige verweisen Sie möglicherweise an einen Spezialisten für Schlafstörungen oder einen kognitiven Verhaltenstherapeuten.

Während Dr. Foldvary sagt, dass viele dazu neigen, auf eine schnell zu reparierende Schlaftablette zurückzugreifen, würde sie vorschlagen, zuerst Verhaltensänderungen zu versuchen. "Einige Leute wollen einen Ausweg aus der Arbeit, wenn sie keine der Grundlagen erledigt haben", erklärt sie. Tatsächlich können ein Spielplan vor dem Schlafengehen und ein paar Änderungen alles sein, was Sie brauchen, um Ihre akute Schlaflosigkeit zu heilen. Also mach die Arbeit!

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Health.com